Dans un monde qui va toujours plus vite, la marche afghane est une invitation à ralentir, à se reconnecter à son souffle, à son corps et à la nature. Cette méthode de marche rythmée, basée sur la synchronisation de la respiration et des pas, est bien plus qu’une technique de déplacement : c’est une véritable méditation en mouvement.
Beaucoup pratiquée lors de nos stages dans les Pyrénées en montagne, elle offre de nombreux bienfaits.
Mais saviez-vous que la marche afghane s’adapte aux différents types de terrain ? Montées, descentes, plat : chaque configuration a son propre rythme respiratoire pour optimiser l’effort, préserver l’énergie et augmenter le bien-être.
Les Fondements de la Marche Afghane
Née de l’observation des nomades afghans capables de parcourir des dizaines de kilomètres par jour sans fatigue excessive, la marche afghane a été introduite en Europe par Édouard G. Stiegler dans les années 1980.
Elle repose sur un principe simple mais puissant : synchroniser respiration et pas selon des rythmes précis. Cela permet une meilleure oxygénation, une gestion optimale de l’effort, et une présence plus attentive à soi-même.
Les Rythmes de respiration selon le terrain
Chaque situation demande une adaptation du souffle pour éviter l’essoufflement et économiser l’énergie. Voici comment ajuster votre respiration selon les reliefs :
Sur terrain plat : rythme d’endurance
> 4-2-4-2
4 pas pour inspirer
2 pas en apnée poumons pleins
4 pas pour expirer
2 pas en apnée poumons vides
Ce rythme équilibré favorise une respiration ample, régule le système nerveux et augmente l’endurance. Il convient parfaitement pour une marche prolongée à allure modérée.
En montée : rythme de récupération et d’effort contrôlé
> 2-2 ou 2-3
2 pas pour inspirer
2 ou 3 pour expirer
(souvent sans rétention de souffle)
Le but ici est de ne pas créer d’essoufflement. On réduit le nombre de pas par cycle respiratoire et supprime les apnées pour que le corps reste bien alimenté en oxygène. L’idéal est de respirer uniquement par le nez pour garder un rythme calme.
En descente : rythme apaisant
> 5-2-5-2 ou même 6-3-6-3
5 à 6 pas pour inspirer
2 à 3 en apnée
5 à 6 pour expirer
2 à 3 en apnée
La descente permet d’adopter un rythme plus long. Ces cycles invitent à la détente et permettent une respiration plus profonde. C’est aussi un bon moment pour relâcher les tensions musculaires.
En montée intense ou terrain difficile : respiration libre et consciente
Dans les situations plus exigeantes (pente raide, sac à dos lourd), il est préférable d’abandonner les rythmes fixes pour une respiration naturelle et consciente, toujours par le nez si possible. On peut alors simplement respirer sur 1 ou 2 pas selon les besoins, l’essentiel étant de ne jamais forcer.
Pourquoi pratiquer la marche afghane ?
Énergie et endurance : Le corps est mieux oxygéné, l’effort devient plus fluide.
Apaisement mental : La concentration sur le souffle calme les pensées.
Renforcement du diaphragme : Une respiration maîtrisée renforce le système respiratoire.
Présence à soi : En se centrant sur le rythme, on entre dans un état de pleine conscience.
Connexion à la nature : Elle devient une alliée dans cette marche méditative.
Conseils pour débuter
Commencez par des rythmes simples (ex : 3-3 ou 4-4) sur terrain plat.
Marchez à une allure modérée, sans forcer la respiration.
Pratiquez en silence ou dans un cadre naturel, propice à l’introspection.
Laissez votre corps vous guider : les rythmes sont des outils, pas des règles rigides.
La marche afghane, c’est l’art de marcher autrement. En synchronisant souffle et mouvement, on transforme chaque pas en une pratique de bien-être, d’ancrage et de régénération. Que vous soyez en pleine montagne ou en balade urbaine, elle vous accompagne pour faire de la marche un moment précieux de présence à soi.